Anaerobne vežbe su intenzivan tip fizičke aktivnosti koja podrazumeva brzo izvođenje različitih pokreta sa naglaskom na snagu i brzinu. Takve vežbe mogu biti od velike koristi za poboljšanje snage, izdržljivosti i mišićne mase, ali se ponekad zanemaruje njihov nerazdvojni odnos sa aerobnom aktivnošću i važnost odmora i oporavka posle treninga. U ovom članku saznajte više o tome šta su anaerobne vežbe, koje su prednosti i rizici ovog tipa treninga i kako ih pravilno primeniti u vašoj rutini vežbanja.
Benefiti anaerobnih vežbi za formiranje mišića
Anaerobne vežbe igraju ključnu ulogu u formiranju mišića, a njihovi benefiti su neizbežni ukoliko želite da postignete veći i snažniji mišićni sistem. Takve vežbe podrazumevaju kratke, intenzivne aktivnosti sa teškim opterećenjima koja usmeravaju vaše telo ka maksimalnom naporu. Kao što većina zna, tokom ovakvih vežbi, mišići se pune kiseonikom do svoje granice, a tada se za gorivo koristi energija koja nije zavisna od kiseonika, naime, ATP (adenozintrifosfat). Upravo zbog ovakvog procesa anaerobne vežbe su odličan način za izgradnju snage i povećanje mišićne mase.
S druge strane, anaerobne vežbe nude i dugoročne benefite koji prevazilaze samo izgradnju mišićne mase. Ove vežbe poboljšavaju funkciju srca i krvnih sudova, kontrolišu nivo šećera u krvi, kao i krvni pritisak. Takođe, one se smatraju ključnim faktorom u sprečavanju osteoporoze, zahvaljujući jačanju kostiju koje te vežbe donose.
Sve u svemu, anaerobne vežbe u glavnom služe za formiranje mišića, ali nude i mnoge druge benefite. Zato ukoliko želite da poboljšate svoje zdravlje i izgradite snažniji mišićni sistem, trebalo bi da uključite anaerobne vežbe u svoju rutinu treninga.
Kako izvoditi anaerobne vežbe kod kuće i u teretani
Anaerobne vežbe su važan deo svakog treninga, a pored kardio vežbi, mogu pomoći u održavanju zdravlja srca i krvnih sudova, kao i u izgradnji mišićne mase i snage. One se, za razliku od aerobnih vežbi, fokusiraju na vežbanje kratkih intervala visokog intenziteta.
Kod kuće, najjednostavnije je izvoditi vežbe poput sklekova, čučnjeva i iskoraka, koje se mogu izvoditi bez ikakve opreme. Takođe, kod kuće se mogu koristiti i tegovi, lopte za vežbanje i gume za istezanje za veću raznovrsnost vežbanja.
U teretani je moguće koristiti sprave poput bench pressa, leg pressa, deadlifta i čučnjeva s opterećenjem, koji su veoma efikasni u izgradnji mišićne mase i snage. Takođe, moguće je u teretani izvoditi vežbe sa bučicama, kettlebellom i trx trakama za dodatnu raznovrsnost.
Važno je napomenuti da anaerobne vežbe treba izvoditi uz konsultaciju sa stručnjakom i pridržavajući se pravilne tehnike izvođenja, kako bi se izbegle povrede i postigao najbolji mogući trening efekat.
Kako kombinovati anaerobne vežbe sa kardio treningom za postizanje optimalnih rezultata
Kombinovanje anaerobnih vežbi sa kardio treningom je ključno za postizanje optimalnih rezultata. Anaerobne vežbe podstiču rast mišića, dok kardio trening pomaže u sagorevanju masti i poboljšanju kardiovaskularnog zdravlja. Kada kombinujemo ove vežbe, poboljšavamo našu sposobnost da izdržimo intenzivan rad i doprinosimo regulaciji krvnog pritiska.
Važno je napomenuti da ne treba raditi anaerobne vežbe i kardio istog dana, već ih treba razdvojiti. Time se daju mišićima vremena za oporavak, što je ključno za izgradnju snage. Tokom kardio treninga, savetuje se da se izbegavaju visoko intenzivni intervali (HIIT) kako bi se sačuvali mišići i izbegla preterana potrošnja energije koja bi mogla da spreči pravilnu izgradnju mišića.
Na kraju, preporučuje se da izaberete vežbe koje su specifične za vaše ciljeve. Na primer, ako ciljate na izgradnju snage u nogama, dobre vežbe bi bile čučanj i iskorak, koje kombinujete sa kardio vežbama kao što su trčanje ili brzo hodanje. Uz pravilnu kombinaciju, postizanje optimalnih rezultata je lako.