Tuna je ukusna riba koja je popularna u celom svetu zbog bogatog ukusa i zdravstvenih benefita. Ova vrsta ribe ima visok sadržaj proteina i zdravih masti, a takođe je bogata omega-3 masnim kiselinama, vitaminom B12 i mineralima poput selena i magnezijuma. U ovom članku, govorićemo o kalorijskoj vrednosti tune, nutritivnoj tablici, kao i o tome koji su benefiti za zdravlje povezani sa konzumiranjem ove ukusne ribe.
Tuna: Nutritivna tablica
Hranljiva vrednost tunjevine na 100g:
Kalorije: 145
Masti: 6g
– od kojih zasićene masti: 1,3g
Holesterol: 42mg
Natrijum: 400mg
Ugljeni hidrati: 0g
Proteini: 23g
Vitamin D: 2,5μg
Kalcijum: 12mg
Gvožđe: 1mg
Kalijum: 250mg
*Procentualne dnevne vrednosti (PDV) bazirane su na dnevnoj potrebi za kalorijama od 2000 kalorija. Vaše dnevne vrednosti mogu biti veće ili manje od ovih zavisno od vaših kalorijskih potreba.
Tuna: Proteini (sadržaj proteina)
Tuna je odličan izvor proteina, koji su neophodni za zdravo funkcionisanje organizma. U samo 100 grama tune nalazi se otprilike 25 grama proteina. Ovi proteini su visoke biološke vrednosti, što znači da ih organizam lako apsorbuje i koristi u različitim metaboličkim procesima. Tuna je niskokalorična namirnica, sa malim sadržajem masti i ugljenih hidrata, što je čini idealnom za one koji žele da izgube kilograme ili održavaju zdravu telesnu težinu. Kao i kod svih namirnica, uživajte u umjerenim količinama i birajte kvalitetne izvore tuna.
Tuna: Ugljeni hidrati (sadržaj ugljenih hidrata)
Iako je tuna generalno niskokalorični i zdrav izbor, sadržaj ugljenih hidrata u ovom morskom plodu ipak nije zanemarljiv. Konkretno, tuna sadrži oko 0,5 grama ugljenih hidrata na 100 grama ribe, što je dobra vest za sve koji žele da održe ili smanje svoju dnevnu potrošnju ovog makronutrijenta. Ipak, važno je napomenuti da se ugljeni hidrati u tuni nalaze u obliku glikogena, koji se lako pretvara u glukozu i može podići glikemijski indeks obroka u kojem se riba nalazi, posebno ako se konzumira u velikim količinama. Stoga, preporučujemo da uključite tunu u svoju ishranu kao deo uravnoteženog obroka, koji sadrži i druge hranljive materije.
Tuna: Masti (sadržaj masti)
Tuna je poznata kao izvor proteina i omega-3 masnih kiselina. Ipak, ova vrsta ribe sadrži i značajnu količinu masti. Konzervirana tuna u ulju ima visok sadržaj masti, dok je svježa tuna dobar izvor proteina sa manjim udjelom masti. Preporučljivo je konzumirati svježu tunu umjesto konzervirane zbog dodanih masti i kalorija. Tuna u kombinaciji sa salatama i drugim zdravim namirnicama predstavlja izvrsnu prehranu koja može pomoći u održavanju zdravog načina života.
Tuna: Vitamini i minerali (sadržaj vitamina i minerala)
Tuna je najpoznatija morska riba po visokom sadržaju omega-3 masnih kiselina koje su dobre za srce, mozak i oči. Međutim, tuna je takođe bogata važnim mineralima i vitaminima. Na primer, jedna porcija od 100 grama sadrži 100 posto dnevne potrebe za selenom, esencijalnim mineralom koji pomaže u održavanju zdravog imunološkog sistema i antioksidativne ravnoteže. Osim selena, tuna je bogata vitaminima B kompleksa, koji podržavaju metabolizam energije i zdravlje nervnog sistema. Drugi važni minerali u tuni uključuju kalijum, fosfor i magnezijum, koji zajedno mogu pomoći u održavanju zdravog krvnog pritiska i jačanju kostiju.
Tuna: Kalorije (sadržaj kalorija)
Tuna je morska riba koja je poznata po svom ukusu i visokom sadržaju proteina. Međutim, isto tako je poznata i po tome što je jedna od najbogatijih riba u kalorijama. U 100 grama tunjevine u konzervi, kalorijska vrednost iznosi oko 200 kalorija, dok sveža tuna sadrži oko 130 kalorija na istu količinu. Ako računate na kalorije i planirate jesti tunu, važno je da obratite pažnju na količinu koju konzumirate, kako biste izbegli preteran unos kalorija koji može dovesti do povećanja telesne mase.
Tuna: Benefiti za zdravlje
Tuna je popularna riba koja se često pojavljuje na jelovnicima širom sveta, i poznata je po svom ukusu i zdravim svojstvima. Ova riba ima visok nivo proteina, omega-3 masnih kiselina, vitamina B i minerala poput selena i magnezijuma. Omega-3 masne kiseline koje se nalaze u tuni pomažu u održavanju zdravog srca i krvnih sudova, smanjujući rizik od srčanih bolesti, a takođe pomažu u smanjenju upala u telu što je važno za borbu protiv hroničnih bolesti kao što su dijabetes i artritis. Tuna takođe sadrži veliku količinu vitamina D, koji je ključan za zdrave kosti i jačanje imunog sistema, što je važno za borbu protiv infekcija i bolesti. Međutim, valja napomenuti da se tuna takođe može kontaminirati živom ako je riba ulovljena u zagađenim vodama, pa je važno odabrati kvalitetnu i bezbednu tunu prilikom kupovine.
Tuna: Rizici za zdravlje
Tuna je popularna riba koju mnogi ljudi smatraju zdravim izborom za ishranu. Ipak, postoje neki rizici po zdravlje koji se povezuju s konzumiranjem tune.
Jedan od glavnih rizika je visok nivo žive koji se nalazi u tuni. Živa se može naći u morskoj vodi u kojoj ribe žive, a one toksine u svom organizmu zadržavaju kroz ishranu. Konzumiranje visokih nivoa žive može uzrokovati ozbiljne zdravstvene probleme, uključujući neurološke probleme kod novorođenčadi, povišen krvni pritisak, probleme s bubrezima i srčane probleme.
Takođe, konzervirana tuna često sadrži velike količine soli kako bi se produžio njen rok trajanja, što može dovesti do povišenog krvnog pritiska i prouzrokovati probleme sa srcem.
Ipak, konzumiranje tune u umerenim količinama može pružiti mnoge koristi za zdravlje. Tuna je bogata omega-3 masnim kiselinama koje mogu poboljšati zdravlje srca, smanjiti upale i poboljšati funkciju mozga.
Kao i kod svake namirnice, važno je paziti na njenu količinu i izvor, posebno kod osoba koje spadaju u rizične grupe za zdravstvene probleme. Konsultovanje sa stručnjakom za ishranu može vam pomoći da napravite pravilan izbor i iskoristite prednosti konzumiranja tune dok obezbeđujete svoje opšte zdravlje.
Tuna: Alergije
Mnogi ljudi su alergični na tunu, što otežava njihovu ishranu. Alergija na tunu je reakcija imunog sistema na proteine u ribi, što može dovesti do različitih simptoma. Glavni simptomi alergije na tunu uključuju oticanje usana, jezika i grla, teškoće sa disanjem, osip i mučninu. U najtežim slučajevima, alergija može dovesti do anafilaktičkog šoka koji može biti fatalan. Ako primetite bilo koji od ovih simptoma nakon što ste konzumirali tunu ili nešto što ga sadrži, potrebno je da odmah zatražite medicinsku pomoć. Ova alergija može biti dijagnostikovana testom kože ili krvnim testom, a najbolji način da se spreči reakcija je izbegavanje tunjevine i svih namirnica koje je sadrže. Ako ste u situaciji u kojoj niste sigurni da li hrana sadrži tunu, uvek proverite sastojke ili pitajte osoblje restorana. Alergija na tunu je ozbiljan problem, ali uz pravilnu pažnju i brzo reagovanje, može se kontrolisati i izbeći ozbiljne posledice.
Tuna: Različite vrste koje postoje
Tuna je jedna od najpopularnijih vrsta riba u svetu, a postoji nekoliko različitih vrsta koje se razlikuju u veličini, ukusu i teksturi. Najpoznatije vrste tune su albacore, plava tuna, crvena tuna i žuta tuna. Albacore, ili bela tuna, je najmanja vrsta i poznata je po bogatom ukusu i mekoj teksturi. Plava tuna, ili atlantska tuna, je najčešća vrsta, dostiže veliku veličinu i ima intenzivan ukus. Crvena tuna, ili plava peraja, je najvrednija vrsta zbog visoke cene i izvanrednog ukusa. Žuta tuna, poznata i kao jošai, ima izuzetno jak ukus i najčešće se koristi u japanskim jelima. Tuna je važan izvor belančevina i omega-3 masnih kiselina, pa se često koristi u ishrani. U zavisnosti od vrste tune, prosečna kalorijska vrednost se kreće od 100 do 200 kalorija po 100 grama, dok je proteinski sadržaj između 20 i 30 grama po 100 grama.
Tuna: Kada je najbolje jesti
Tuna je riba koja je poznata po svom visokom sadržaju proteina i osećaju sitosti nakon obroka. Važno je znati kada ga jesti da bi se maksimalizirale zdravstvene prednosti.
Kad je reč o svežoj tuni, najbolje vreme da se jede je tokom sezone ribolova, što je obično od maja do oktobra. U tom periodu imamo najveće izbore sveže tune i ona je tada najkvalitetnija i najukusnija. Konzervirana tuna, s druge strane, može se jesti u bilo koje doba godine jer uvijek je dostupna i ima dug vek trajanja.
Kada je u pitanju način pripreme tune, najbolje je izbegavati prženje, jer to može smanjiti količinu hranljivih sastojaka koji se nalaze u tuni. Pečenje i grilovanje su najbolje opcije, jer tradicionalno pržene tune u neutralnim uljima mogu sadržavati više zasićene masti nego što je potrebno.
Konačno, ako želite da iskoristite sve hranljive sastojke tune, najbolje je da je jedete odmah po pripremi, jer dugo stajanje će narušiti njene hranljive vrednosti. Takođe, ako planirate da jedete tonu nekoliko puta nedeljno, birajte različite vrste da biste izbegli preveliku izloženost živi. Ovo su neki saveti kojih se treba držati kada biramo kada i kako jesti tunu.
Tuna: Kako čuvati, gde čuvati i koliko dugo može da stoji
Tuna je ukusna riba koja se često konzumira u celom svetu, a pritom je veoma bogata hranjivim sastojcima, posebno proteinima i omega-3 masnim kiselinama. Međutim, kako bismo uživali u njenim ukusima i benefitima za zdravlje, važno je brinuti o njenom čuvanju.
Idealno mesto za čuvanje tune je frižider, na temperaturi od oko 0°C do 4°C, posebno ako je reč o sveže ulovljenoj ribi. Ukoliko ste kupili već pripremljenu tunu, a imate nameru da je čuvate nekoliko dana, preporučuje se da je držite u hermetički zatvorenoj posudi, kako biste sprečili prodor vazduha i tako usporili proces oksidacije.
Kada se radi o trajanju čuvanja tune, to zavisi od načina na koji je pripremljena i od kapaciteta vašeg frižidera. Sveža tuna može da stoji u frižideru do tri dana, dok pripremljena tuna u vidu konzervi može da stoji nekoliko meseci.
Na kraju, važno je da uvek proverite da li vam se tuna pokvarila pre nego što je konzumirate, tako što ćete proveriti miris i boju. Ako ima neprijatan miris ili promenjenu boju, bolje je da je bacite, nego da se izlažete riziku od trovanja hranom.
Tuna: Kako spremiti i jesti
Tuna predstavlja veoma popularnu ribu bogatu proteinima, vitaminima i mineralima. Za najbolji ukus i hranljivu vrednost, tuna bi trebalo da se skuva ili prepeče. Tuna fileti su česti u supermarketima i dostupni su u različitim vrstama: sirova, u ulju i u konzervi.
Pre pripreme tune bitno je ukloniti sve krljušti i ostatke krvi sa fileta kako bi se izbegao neugodan ukus i miris. Zatim, očišćeni fileti se mogu usoliti i pobiberiti pre pečenja ili kuvanja. Tuna može biti prepečena na grilu, u tiganju ili u rerni, a ukusi se mogu obogatiti dodacima poput limuna, belog luka ili đumbira.
Brojne su opcije za konzumiranje tune. Ona savršeno ide uz salate, ali može biti i glavni sastojak u sendvičima ili japanskim sushi rolnicama. Takođe, tunu možete dodati u pastu, rižoto ili u pripremu čorbica i supa.
Kada se sprema i čuva na pravi način, tuna može biti ukusan i zdrav dodatak vašoj ishrani.
Tuna: Koliko količinski možemo jesti (veličina porcije)
Tuna je ukusna i zdrava riba bogata proteinima, vitaminima i mineralima, ali je važno znati koliko smo je zapravo u stanju konzumirati u jednom obroku. Jedna porcija tune obično iznosi 85 grama, što predstavlja oko tri kriške tune u konzervi ili jedan komad tune sa roštilja. Prevelika količina tune može biti opasna za zdravlje zbog visokog sadržaja žive, pa se preporučuje da se posavetujete sa stručnjakom o količini tune koju možete da jedete s obzirom na svoje godine, pol i zdravstveno stanje.