Mnogi ljudi muku muče sa zategnutim mišićima lista koji uzrokuju bolove u nogama i otežavaju kretanje. Srećom, postoje vežbe i istezanja koja mogu pomoći u opuštanju ovih mišića i smanjenju nelagode. U ovom članku ćemo vam predstaviti najefektivnija istezanja i vežbe koje će vam pomoći da zategnuti mišići lista postanu prošlost.
6 efikasnih istezanja za zategnute mišiće lista
Zategnutost mišića lista, takođe poznata kao mišićna distenzija lista, može biti izazvana preteranim opterećenjem, nedovoljnim istezanjem ili preteranim istezanjem. Srećom, postoji nekoliko jednostavnih istezanja koja mogu pomoći u ublažavanju zategnutosti i poboljšanju opšteg stanja mišića lista.
1. Stojeće istezanje: Stojte ravno s nogama u širini ramena. Zakoračite napred nogom koju želite istegnuti, savijte koleno i spuštajte se polako prema napred, dok osećate blago istezanje u mišićima lista. Držite položaj 20-30 sekundi i ponovite sa drugom nogom.
2. Istezanje ćoška: Sedi na podu i spojite stopala, tako da su pete jedna blizu druge. Polako se spuštajte prema napred dok osetite blago istezanje u mišićima lista. Držite položaj 20-30 sekundi, a zatim se polako podižite.
3. Istezanje stepenika: Stajte na ivici stepenika ili duboko se sagnite i stavite ruke na pod. Jednu nogu stavite na stepenik, savijte koleno i polako spuštajte petu prema dole, osećajući istezanje u mišićima lista. Držite položaj 20-30 sekundi i ponovite sa drugom nogom.
4. Savijanje od kuka: Stojte ravno s nogama u širini ramena. Savijte se u struku i pokušajte da dodirnete pod rukama. Držite položaj 20-30 sekundi i polako se ustajte ravno.
5. Istezanje nogu na zidu: Legnite na leđa i postavite noge na zid, praveći ugao od 90 stepeni. Lagano spustite noge prema podu, osećajući istezanje u mišićima lista. Držite položaj 20-30 sekundi i opustite se.
6. Duboko čučanj: Čučnite duboko i držite ruke ispred sebe. Osetićete istezanje u mišićima lista. Držite položaj 20-30 sekundi i polako se podižite.
Ova jednostavna istezanja mogu pomoći vama i vašim mišićima listova da se osećate opušteno i osveženo. Pokušajte ih svakodnevno da održite vaše mišiće u dobrom stanju.
Savršene vežbe za sprečavanje ukočenosti mišića lista
Ukočenost mišića lista može biti vrlo neprijatna i ograničavajuća za svakodnevne aktivnosti i vežbanje. Međutim, postoje određene vežbe i istezanja koja mogu pomoći u sprečavanju ovog problema.
Jednostavne vežbe poput trčanja na prstima, skakanja i čučnjeva mogu pomoći u jačanju mišića lista. Ove vežbe će smanjiti rizik od ukočenosti i bolova u mišićima prilikom aktivnosti poput trčanja, hodanja i penjanja stepenica.
Istezanje mišića lista je takođe ključno. Stavite se u poziciju četvoronožca i pomaknite jednu nogu unazad, pokušavajući da osjetite istezanje u mišiću lista. Uradite isto sa drugom nogom. Još jedan način za istezanje mišića lista je da stanete na ivicu stepenika ili platforme i spustite petu tako da se isteže mišić lista.
Iako ove vežbe mogu biti vrlo korisne u sprečavanju ukočenosti mišića lista, preporučuje se da se prvo konsultujete sa stručnjakom za vežbanje ili fizioterapeutom kako biste izbjegli nepotrebne povrede i kako bi se utvrdilo koja je rutina najbolja za vas.