Značaj pravilnog disanja u olakšanju anksioznosti

Disanje predstavlja osnovnu životnu funkciju, ali i moćan alat u borbi protiv stressa i anksioznosti. Često u vrtoglavom tempu savremenog života, gubimo osećaj za sopstveni ritam disanja, ne shvatajući koliko pravilno disanje može uticati na naše opšte stanje i emocionalnu ravnotežu. Disanje je most između tela i uma, a svesno kontrolisanje disanja može imati dubok uticaj na naše psihičko stanje. Kroz različite tehnike disanja možemo naučiti kako da umirimo razuzdane misli, smanjimo nivo anksioznosti i povratimo unutrašnji mir. U ovom tekstu ćemo razmotriti nekoliko tehnika disanja koje su se pokazale efikasne u olakšanju simptoma anksioznosti.

Šta je anksioznost i kako disanje pomaže?

Anksioznost je stanje pojačane uznemirenosti, često praćeno simptomima kao što su ubrzan rad srca, znojenje, trema, osećaj stezanja u grudima i slično. Jedna od manifestacija tih simptoma nalazi se i u načinu našeg disanja – postaje plitko i ubrzano, što dodatno pojačava osećaj anksioznosti. Pravilno i svesno kontrolisano disanje smiruje nervni sistem, omogućavajući telu da se opusti i umanjuje efekte stresa. Pravilno disanje aktivira parasimpatički nervni sistem, koji je zadužen za “odmor i varenje”, čime doprinosi homeostazi – balansiranom stanju organizma.

Tehnike disanja za smanjenje anksioznosti

Postoji nekoliko tehnika disanja koje mogu pomoći u smanjenju osećaja anksioznosti. Svaka od ovih tehnika ima za cilj da nas ponovo poveže sa našim prirodnim ritmom disanja i da nam pomogne da postignemo stanje smirenosti.

Dijafragmalno disanje

Dijafragmalno, ili abdominalno disanje, podrazumeva udisaj koji puni stomak vazduhom, a ne samo pluća. Ova tehnika pomera fokus disanja sa grudi na stomak, što rezultira dubljim i efikasnijim disanjem. Kako praktikovati:

1. Sedite ili lezite u udoban položaj.
2. Stavite jednu ruku na stomak, a drugu na grudi.
3. Udahnite polako nosom tako da stomak izlazi, a grudi se malo ili nimalo ne podižu.
4. Zadržite dah na kratko.
5. Izdišite polako kroz usta, povlačeći stomak unutra.

Ova tehnika poboljšava koncentraciju kiseonika u telu i podstiče opuštanje.

4-7-8 Tehnika disanja

4-7-8 tehnika disanja deluje kao prirodni tranquilizer za nervni sistem. Razvijena je od strane Dr. Andrew Weila i zasnovana je na drevnim yogijskim tehnikama. Postupak je sledeći:

1. Udobno sedite sa pravim leđima.
2. Zatvorite usne i nežno udahnite kroz nos dok brojite do četiri.
3. Zadržite dah dok brojite do sedam.
4. Kompletno izdahnite kroz usta dok brojite do osam.

Ova tehnika pomaže u usporavanju disanja i umirivanju uma.

Disanje “pravougaonik”

Disanje koje vizualizuje oblik pravougaonika takođe može pomoći u smanjenju anksioznosti. Proces je sledeći:

1. Izaberite pravougaonik koji ćete posmatrati ili zamisliti u svom umu.
2. Usmerite pogled ili pažnju na jedan od horizontalnih ivica pravougaonika.
3. Dok mentalno pratite tu ivicu, udahnite.
4. Kada dođete do ugla, kratko zadržite dah.
5. Zatim sledite vertikalnu ivicu pravougaonika dok polako izdišete.
6. Na sledećem uglu, opet kratko zadržite dah pre nego što pređete na sledeću horizontalnu ivicu.
7. Nastavite sa ovakvim oblikom disanja nekoliko ciklusa.

Ova metoda pomaže u usredsređivanju i odvraća pažnju od anksioznih misli.

Redovan trening i izgradnja navike

Iako tehnike disanja mogu delovati jednostavno, kao i svaka nova veština, zahtevaju praksu i strpljenje. Redovan trening omogućava da se tehnike disanja lakše i prirodnije primenjuju u trenucima kada se susrećemo sa anksioznošću. Važno je takođe graditi naviku svesnog disanja — to znači da se tokom dana podsetimo na naš način disanja, kako bi nam ova veština postala prirodniji deo svakodnevnog života.

Anksioznost je osećaj sa kojim se suočavamo svi mi u nekom trenutku, i pravilno disanje je jedan od najefikasnijih načina da se izborimo s njom. Usvajanjem neke od predstavljenih tehnika disanja, možemo značajno unaprediti kvalitet našeg života, osnažiti se da se nosimo sa izazovima koje nosi svakodnevica, i očuvati naše mentalno zdravlje. Važno je imati na umu da svesno disanje nije samo tehnika koju treba koristiti kada se osećamo anksiozno, već naviku koju treba gajiti i razvijati kao deo zdravog načina života.